Gegen die dunkle Stimmung im Winter!

Wenn die Tage kürzer werden, das Wetter trübe ist und sich die Natur in den Winterschlaf verabschiedet, ziehen sich auch viele Menschen mit schwermütigen, traurigen Gedanken zurück. Bei manchen kann sich das derart tiefgehend äußern, dass daraus eine Störung wird – die sogenannte saisonale affektive Störung (SAD). Dieses Wintertief wird meist aus medizinisch-biologischer Sicht betrachtet. Entsprechend werden als Gegenmaßnahmen vor allem medizinische Therapien empfohlen. Was jedoch sagt die Psychologie zur winterlichen Schwermut?

Zunächst einmal sind die Symptome einer Depression vielfältig. Hierzu gehören bedrückte, niedergeschlagene Stimmung, Gefühle von Hoffnungslosigkeit, geringer Selbstwert, Lethargie und Schlafstörungen. Je mehr Symptome zutreffen, desto höher die Wahrscheinlichkeit einer Depression. Biologen und Mediziner führen als Ursachen für das Wintertief folgende Gründe an:

  • Viel Melatonin aufgrund veränderter Melatonin-Produktion; Melatonin ist ein Hormon, das zu Schläfrigkeit führt. Menschen mit saisonaler Depression haben oft höhere Werte.
  • Wenig Serotonin aufgrund veränderter Serotonin-Produktion; Serotonin ist ein Hormon, das Stimmung, Schlafbedürfnis und Appetit steuert. Eine geringere Sonneneinstrahlung führt zu einer geringeren Produktion davon.
  • Wenig Sonne – gestörte innere Uhr; Die sogenannten circadi­a­nen Rhythmen werden vom Sonnenlicht beeinflusst. Zum Bei­spiel wacht man ganz natürlich auf, wenn die Sonne aufgeht. Im Winter ist es oft noch dunkel, das heißt man muss trotz fehlenden Signals an den Organismus wach werden.

Nicht jede negative Stimmung ist gleich eine echte Depression

Es ist Vorsicht geboten, denn die saisonale Depression unterscheidet sich von der „klassischen“: Die SAD ist verhältnismäßig selten – nur ein bis drei Prozent der Bevölkerung sind davon betroffen. Wohingegen deutlich mehr unter einer herkömmlichen Depression leiden, nämlich drei bis fünf Prozent, weshalb diese psychische Störung zu den häufigsten überhaupt gehört. Menschen, die unter einer Depression leiden, klagen oft über Appetitlosigkeit. Die von einer SAD betroffenen verspüren einen regelrechten Heißhunger auf Kohlenhydratreiches, also Kekse, Schokolade, Kuchen …  Wer unter einer SAD leidet, hat außerdem ein erhöhtes Schlafbedürfnis, fühlt sich aber trotz ausgedehnten Schlafs müde und nicht ausgeruht. Depressive Menschen haben Schwierigkeiten einzuschlafen und wachen öfter auf; man spricht hier von Schlafstörungen.

Bei den meisten Menschen mit einer SAD klingen die Symptome mit dem Beginn des Frühlings bis zum Sommer ab. Es kann sogar vorkommen, dass sich im Frühling eine gehobene Stimmung einstellt sowie eine Leistungssteigerung und eine Zunahme an Aktivitäten. Daher kann die saisonale Depression leicht mit einer manischen Depression (bipolare Störung) verwechselt werden. Lassen Sie sich aber nicht beunruhigen, wenn Sie bei sich ein Wintertief erkennen. Viele Menschen haben die Symptome des Novemberblues in den Wintermonaten, bei den meisten handelt es nicht um eine saisonale Depression. Wichtig ist die Frage, was man nun gegen die Symptome des Wintertiefs oder einer saisonalen Depression ausrichten kann?

Die Gesellschaft für saisonale affektive Störungen (Seasonal Affective Disorder Association, SADA) gibt hierfür zehn konkrete Tipps. Auch wenn nicht jeder dieser Vorschläge jedem hilft, sollte doch mindestens einer der Ideen passen – daher gilt grundsätzlich: nicht aufgeben.

  1. Bleib aktiv!
    Die Forschung zeigt, dass eine Stunde Spazierengehen am Tag  genauso wirksam sein kann wie Lichttherapie, um mit dem Novemberblues fertig zu werden.
  2. Geh nach draußen!
    Da die SAD vor allem auch mit dem verminderten Tageslicht zu tun hat, ist es empfehlenswert, so viel Zeit wie möglich draußen zu verbringen. Besonders dann, wenn die Sonne scheint. Wer im Büro arbeitet, sollte möglichst nah am Fenster sitzen und sich zu Hause vor allem mit hellen Farben umgeben, die das Sonnenlicht gut reflektieren.
  3. Halt dich warm!
    Kälte verstärkt depressive Symptome. Daher gilt, möglichst warme Getränke und warme Mahlzeiten zu sich zu nehmen und sich warm genug kleiden – Füße nicht vergessen. Zu Hause sollte eine durchschnittliche Zimmertemperatur zwischen 18 und 21 Grad Celsius gewahrt werden.
  4. Iss gesund!
    Eine gesunde Ernährung stärkt eine positive Stimmung, stellt mehr Energie bereit und verhindert eine Gewichtszunahme über die Wintermonate. Auch wenn der Körper nach Kohlehydraten verlangt, sollte eine Ausgewogenheit mit frischem Obst und Gemüse hergestellt werden.
  5. Such das Licht!
    Am besten ist es, sich während des Tages so viel möglich – mindestens täglich fünfzehn Minuten am Stück – draußen aufzuhalten. Ergänzend dazu kann eine Lichttherapie sinnvoll sein. Dabei setzt man sich vor eine spezielle Tageslichtlampe, die es mittlerweile problemlos im Einzelhandel zu kaufen gibt, um von dort möglichst viel und dort das tageslichtähnliches Licht aufzunehmen.
  6. Such dir ein (neues) Hobby!
    Wer seinen Verstand wach und aktiv hält, scheint gegenüber den Symptomen der SAD gut gewappnet zu sein. Dabei spielt es keine Rolle ob jemand sich in Sudoku-Rätseln vertieft, den neuesten Roman genießt, mit seiner Familie Karten spielt, Mützen strickt oder an Schiffsmodellen tüftelt – die Hauptsache ist, sich auf eine Sache zu konzentrieren.
  7. Schau nach deiner Familie / Freunden
    Die Forschung hat mehrfach nachgewiesen, dass soziale Unterstützung für die mentale Gesundheit eine besondere Rolle spielt. Dementsprechend wirken soziale Kontakte auch gegen die Symptome der SAD. Daher sollte man Familienunternehmungen planen, sich mit Freunden treffen oder öfter telefonieren und an sozialen Aktivitäten teilnehmen, auch wenn man zum Beispiel seine Eltern nur kurz besucht.
  8. Sprich drüber!
    Gesprächsangebote, -psychotherapie oder kognitive Verhaltenstherapie helfen dabei, mit Symptomen der SAD umzugehen. Eine Liste mit Psychotherapieangeboten sind beim Hausarzt oder der Krankenkasse erhältlich.
  9. Nimm Kontakt zu einer Selbsthilfegruppe auf.
    In vielen größeren Städten und Gemeinden gibt es Gruppen, in denen sich Menschen mit affektiven Störungen austauschen.
  10. Such Hilfe!
    Wenn die Symptome so schwerwiegend und drückend sind, dass normale Alltagsaktivitäten kaum zu bewältigen sind, sollte der Hausarzt aufgesucht werden, um medizinische Hilfe zu erhalten.

Gerade das Gespräch mit Psychotherapeuten ist als Ergänzung zu den genannten Maßnahmen wichtig, da es sich bei Depressionen vor allem auch um eine Störung des Denkens handelt. Psychologen interessieren sich schon lange für das Problem ,Depressivität’ und haben verschiedene Erklärungen für das Phänomen gefunden. Ist sie eine erlernte Reaktion auf bestimmte Umstände? Seligman (1975) sagt hierzu ja. In einem Experiment zeigte er, dass Hunde, die in einem Käfig gelernt hatten, dass es nach einem Lichtsignal einen elektrischen Stromstoß gab, nicht die Möglichkeit nutzten, in einen Nachbarkäfig zu flüchten. Stattdessen setzten sich die Tiere in eine Ecke und reagierten apathisch. Ganz ähnlich könnten Menschen bei Misserfolgen und Schicksalsschlägen lernen, dass diese unausweichlich sind, wodurch sich bestimmte Denkmuster bilden. Also Gedanken wie: „Geschieht mir recht, dass es mir schlecht geht“, „Ich kann da sowieso nichts ändern“ et cetera. Diese Muster müssen sichtbar gemacht werden und Alternativen entwickelt: „Es geht mir zwar schlecht, aber ich kann daran etwas ändern.“ Gleichzeitig müssen Verhaltensweisen gelernt werden, die stimmungsaufhellend wirken, wie Betätigungen in Freien, sich an Erfolgen zu freuen und nach Misserfolgen wieder optimistisch in die Zukunft zu blicken.

Aufgrund erlernter Muster geraten manche Menschen bei Veränderungen und negativen Umweltveränderungen, wie zum Beispiel Misserfolgen, Stress und Ärger leicht in ein Stimmungstief. Andere sind weniger leicht zu beeinflussen und wirken widerstandsfähiger. Wenn Menschen in für sie schwierigen Situationen psychisch stabil bleiben, wird diese psychische Widerstandskraft als „Resilienz“ bezeichnet. Resiliente Menschen gelten als gesünder, psychisch stabiler und erfolgreicher. Sie können sich leichter an Veränderungen anpassen und leiden seltener an Burn-Out. Resilienz ist bei Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt, lässt sich aber gezielt aufbauen – unter anderem durch Trainingsprogramme, die man auch selbständig durchführen kann.

Autoren: Nikolai Egold, Laura von Gilsa (Uni Frankfurt)


Quellen:

  • Mersch, P.P.A., Middendorp, H.M., Bouhuys, A. L., Beersma, D. G.M.  & van den Hoofdakker, R.H.(1999). Seasonal affective disorder and latitude: a review of the literature. Journal of Affective Disorders 53 (1999) 35–48.
  • Seligman, M.E.P. (1975). helplessness on depression development and death. San Francisco: Freeman.
  • Wirz-Justice A., Graw, P., Kräuchi, K., Sarrafzadeh, A., English, J, Arendt, J. & Sand, L. (1996). ‘Natural’ light treatment of seasonal affective disorder. Journal of Affective Disorders 37 ( 1996) 109- 120.
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